يبحث كثيرون من الراغبين في بناء جسد عضلي وفقدان بعض الأوزان، عن معلومات عن المكملات الغذائية وعلى رأسها مسحوق البروتين، وفي هذا المقال سنقدم لكم في هذا المقال أنواع مساحيق البروتين، وفوائد وأضرار مسحوق البروتين على الإنسان.

مسحوق البروتين، هو مكمل غذائي شائع الذي يحتوي على البروتين الذي يعتبر أحد المغذيات الأساسية التي تساعد على بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، ويعد ضرورياً في تصنيع الإنزيمات والهرمونات.

يساعد استخدام مسحوق البروتين أيضًا على فقدان الوزن ومساعدة الناس على زيادة حجم العضلات، وهناك العديد من الأنواع المختلفة من مسحوق البروتين، بما في ذلك المساحيق القائمة على منتجات الألبان والنباتات.

وحسب تعريف جامعة هارفارد لمساحيق البروتين، فهي أشكال مسحوقية من البروتين يصنع أغلبها من النباتات (فول الصويا أو البازلاء أو الأرز أو البطاطس) أو البيض أو الحليب، وذلك وفقا ل.

وقد تحتوي المساحيق على مكونات أخرى مثل السكريات المضافة والنكهات الاصطناعية والمكثفات والفيتامينات والمعادن، كما تتراوح كمية البروتين في المغرفة الواحدة بين 10 إلى 30 غراما.

وتحتوي المكملات المستخدمة لبناء العضلات على بروتين أكثر نسبيًا، بينما تحتوي المكملات المستخدمة لفقدان الوزن على نسبة أقل نسبيًا.

أنواع مساحيق البروتين:

يوجد أنواع مختلفة من مسحوق البروتين، ويعتبر مصل اللبن أكثر مكملات البروتين شيوعاً، حيث تشمل الأنواع الشائعة من مسحوق البروتين ما يلي:

بروتين مصل اللبن:

وهو بروتين الحليب الذي ينفصل عنه أثناء تصنيع الجبن، يعتبر مصل اللبن قابل للذوبان في الماء، ويشيع استخدامه بين الرياضيين، حيث أنه بروتين كامل، بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم البشري من الغذاء، ومن الجدير بالذكر أن الجسم يمتص بروتين مصل اللبن بشكل أسرع وأسهل من أنواع البروتينات الأخرى.

بروتين الكازين:

وهو نوع من أنواع البروتينات الغنية بالجلوتامين (حمض أميني)، وبالتالي فهو يسرع عملية تعافي العضلات بعد التمرين. يمكن الحصول على الكازين من منتجات الألبان، مما يجعلها غير مناسبة للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من الحساسية من الحليب، وننوه هنا بأن الجسم يمتص الكازين ببطء، لذا قد يكون من الأفضل تناوله في الليل أو قبل وقت كافي من التمرين.

بروتين بياض البيض:

تصنع مساحيق البروتين المشتقة من البيض من بياض البيض وليس من صفاره، وهو من أكثر البروتينات تأثيراً على الشعور بالامتلاء والشبع، مما يساهم في تقليل الوزن.

بروتين فول الصويا:

بروتين الصويا هو بديل ممتاز لمصل اللبن أو الكازين للأشخاص الذين لا يفضلون استهلاك منتجات الألبان، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

بروتين البازلاء:

يعد مسحوق بروتين البازيلاء من أكثر البروتينات ملائمة للأشخاص الذين يفضلون البروتينات النباتية، أو أولئك الذين يعانون من حساسية تجاه مشتقات الألبان أو البيض. على الكثير من مسحوق البروتين النباتي، وهي بديل عالي الجودة للبروتينات المعتمدة على فول الصويا والألبان.

بروتين الأرز البني:

يساعد مسحوق بروتين الأرز البني في تقوية العضلات، ولكنه أقل تأثيراً من بروتين مصل اللبن.

بروتينات نباتية مختلطة:

تحتوي بعض مساحيق البروتين على بروتينات نباتية متعددة، ولا تقتصر على نوع واحد من أنواع البروتينات، ومن الأمثلة على البروتينات التي تتواجد في مساحيق البروتينات المختلطة بروتين الأرز البني، والبازيلاء، والبرسيم، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والخرشوف، والكينوا.

فوائد مسحوق البروتين الصحية

البروتين هو أحد اللبنات الأساسية لكل من العظام، والعضلات، والجلد، حيث يحتاجه الجسم في إنتاج هرمونات، وأنزيمات، ومواد كيميائية أخرى، وتشمل الفوائد الصحية المحتملة لمساحيق البروتين ما يلي:

1- التحكم في الوزن: إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتناول المكملات الغذائية قد يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة، وبالتالي الحفاظ على وزن صحي، أو إنقاص الوزن إذا لزم الأمر.

2- يقلل بروتين مصل اللبن من وزن الجسم وكتلته لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، كما قد يقلل أيضاً من ضغط الدم، والكولسترول الكلي، وعوامل الخطر الأخرى التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3- زيادة نمو العضلات: البروتين ضروري لنمو العضلات، ولذلك فإن العديد من الرياضيين يتناولون مسحوق البروتين لأنه يساعد على زيادة الكتلة العضلية بعد ممارسة تمارين المقاومة؛ حيث تحسن مكملات البروتين بشكل كبير حجم العضلات وقوتها لدى البالغين الأصحاء الذين يمارسون رفع الأثقال.

4- التعافي بعد التمرين: ينصح عادة بتناول بودرة البروتين بعد التمرين، فبالإضافة إلى المساهمة في نمو العضلات يمكن للبروتين أن يساعد في إصلاح العضلات والأنسجة المتضررة بعد ممارسة التمارين الرياضية، حيث يمكن للرياضيين استخدام مسحوق البروتين لتسريع الشفاء من وجع شد العضلات بعد التمرين.

5- خفض ضغط الدم: يمكن لبعض البروتينات مثل بروتين مصل اللبن خفض ضغط الدم المرتفع بسبب احتوائه على اللاكتوكينين وهو من الببتيدات النشطة بيولوجياً في منتجات الألبان تعمل عمل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين.

6- التقليل من مقاومة الأنسولين: يعمل بروتين مصل اللبن الأكثر شيوعاً بين أنواع مساحيق البروتين على تعديل نسبة السكر في الدم، وزيادة مستويات حساسية الخلايا للأنسولين.

7- تعزيز مضادات الأكسدة: تقلل بعض الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات من الإجهاد التأكسدي وخطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة، ومن الأمثلة على هذه الأحماض الأمينية حمض السيستين.

8- الوصول إلى الحصة اليومية من البروتين: يعد المعدل اليومي الموصي به من البروتين للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 سنة وأكثر هو 46 غرام للنساء و56 غرام للرجال، ولكن، قد يجد الأشخاص بعض الصعوبة في الوصول إلى هذه الكميات، وبالتالي فإن مسحوق البروتين يقدم حلاً سهلاً للمشكلة.

نصائح مع مسحوق البروتين

في بعض الحالات قد تحتاج فئات معينة إلى تجاوز الحصة اليومية الموصى بها للبالغين مثل الرياضيون، والأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن، وكبار السن، والأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة.

يوصى عادة الأشخاص الرياضيين الذين يمارسون نظام تدريب رياضي مكثف بتناول ضعف الكمية الموصى بها يومياً من البروتين، والتي تتراوح من 1.4 إلى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا ما يعادل 111-159 غراماً يومياً للشخص الذي يزن 79 كيلو غرام.

هل نحتاج لتناول مسحوق البروتين لبناء العضلات؟

من المؤكد، أن البروتين مكون ضروري لبناء العضلات والحفاظ عليها وقوة العظام والعديد من وظائف الجسم، لكن يمكن الحصول على كمية كافية من البروتين من الغذاء الطبيعي، مثل البقول ومنتجات الألبان واللحوم، ويمكن لجسمك الحصول على كل البروتين المطلوب لبناء عضلاته من هذه المصادر الطبيعية.

ما أضرار مكمل البروتين الغذائي؟

توجد عدّة أضرار تنجم عن استخدام مسحوق البروتين منها: 

- زيادة الوزن:

يمكن أن يؤدي تناول مسحوق البروتين لزيادة الوزن على شكل دهون، وليس عضلات، هذا يحدث إذا تناول الشخص مسحوق البروتين بدون ممارسة القدر الكافي من التمارين الرياضية، وكان مجموع السعرات التي أخذها أكثر من حاجته، إذ يحتوي البروتين على سعرات حرارية، ويدخل دورة الأيض في الجسم، ويمكن تحويل الفائض منه إلى دهون.

- تأتثيره على الكلى

تحتاج النساء عمومًا إلى 46 غرامًا يوميًا من البروتين، ويحتاج الرجال 56 غرامًا، وبالمقابل تحتوي مغرفة واحدة من مسحوق البروتين على 20-25 غرامًا، هذا يعني أنك بسهولة قد تتجاوز حاجتك اليومية.

إذا كنت تتناول مسحوق البروتين فقد ينتهي بك الأمر إلى إدخال كمية كبيرة لجسمك، وهذا يضع حملا كبيرا على الكلى، وهو أمر ربما تكون له آثار سلبية على المدى البعيد.

- السموم في مسحوق البروتين:

في العام 2018، أصدرت مجموعة "كلين لايبل بروجيكت" (Clean Label Project) غير الربحية تقريرا عن السموم في مساحيق البروتين. وفحص الباحثون 134 منتجا بحثا عن 130 نوعا من السموم ووجدوا أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة (الرصاص والزرنيخ والكادميوم والزئبق)، و"بيسفينول إيه" الذي يستخدم في صناعة البلاستيك.

وفي ختام مقالنا، نوصيك بعدم تتناول مسحوق البروتين إلا تحت الإشراف الطبي، وإلا قد تتعب الكلى، وينتهي بك المطاف إلى كرش صغيرة تظهر لك فجأة عوضًا عن العضلات، ونقدم لك مصادر طبيعية للحصول على البروتين منها: البيض، والزبادي، والمكسرات، والحليب، والدجاج المطبوخ.

المصدر : وكالة سوا