يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يحرص الشخص على تناولها، وهو أحد المغذيات الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان، حيث يتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية، ويوجد في مختلف خلايا وأنسجة الجسم بما في ذلك العضلات والشعر.

ويلعب البروتين دور أساسي ومباشر في أهم التفاعلات الكيميائية والأنشطة الخلوية في الجسم، بما في ذلك العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة، وصنع الأجسام المضادة المقاومة للعدوى، وإصلاح الخلايا التالفة، وتكوين خلايا جديدة.

ويحتاج الجسم إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بما يحتاجه من الدهون والكربوهيدرات، لكن لا يستطيع الجسم تكوين جميع الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات، لذا لا بد من تناول ما يكفي من مصادر البروتين الغذائية يومياً لتجنب ما قد يسببه نقص البروتين من مخاطر، مثل انخفاض كتلة العضلات، وضعف أداء القلب والرئتين، وتأخر النمو والتطور لدى الأطفال.

وكشف خبير التغذية الشهير دكتور مايكل موسلي، عن العديد من مصادر البروتين، التي يعتمدها شخصيًا، لموازنة نظامه الغذائي، وتعتبر المغذيات الكبيرة ضرورية "لعظام صحية" حيث تسمح أيضًا ببناء العضلات والحفاظ عليها.

100 غرام يوميًا من البروتين

 

وقدم الدكتور موسلي شرحا تفصيليا لكيفية وضع إرشاداته الخاصة للممارسات الجيدة، قائلًا إنه "رجل يبلغ من العمر 66 عامًا، نشط بشكل معقول، بوزن حوالي 80 كغم"، وأنه يهدف إلى "تناول حوالي 100 غرام من البروتين يوميا مقسمة بالتساوي بين الوجبات."

كما وكشف دكتور موسلي كيف يمكن للأشخاص دمج البروتين في وجباتهم الغذائية الشخصية، ومشاركة العديد من الأطعمة المليئة بالبروتين للاستهلاك، خاصة وأن الحصول على حوالي 20 غرامًا من البروتين على الأقل في كل وجبة يمكن أن يعني تناول اللحوم أو الأسماك مرتين في اليوم، وهو ما يتعارض مع نظام البحر المتوسط الغذائي، الذي يروج له الدكتور موسلي، والذي يتضمن تناول كميات معتدلة من الأسماك وكميات قليلة للغاية من اللحوم، مع الحبوب والبقوليات.

الأسماك والتوفو

وقال دكتور موسلي إنه "من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين الصحي في النظام الغذائي، لكن يمكن تناول الأسماك الزيتية على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، مع محاولة الحد من تناول اللحوم إلى أقل من 100 غرام في اليوم ويمكن استخدام التوفو كبديل للحوم.

العدس والزبادي اليوناني

أضاف الدكتور موسلي أنه "من أشد المعجبين بالعدس، وهو رخيص الثمن، ومليء بالألياف والبروتين، و[يمتاز بأن] هناك الكثير من الوصفات اللذيذة [لتناوله]، الزبادي اليوناني كامل الدسم هو أيضًا وجبة فطور رائعة، أو مضافًا إليه المكسرات والتوت [للتحلية]"، مشيرًا إلى أن الزبادي اليوناني مُصفّى لذا فإنه "يحتوي على بروتين أكثر بكثير من الزبادي العادي".

عكس الكربوهيدرات والدهون

وأوضح الدكتور موسلي، صاحب مدونة Fast 800، أهمية الحصول على "ما يكفي من البروتين عالي الجودة" إذا كان الشخص يحاول إنقاص وزنه، موصيًا بأن الكمية المثالية في كل وجبة تكون "حوالي 20 غرامًا" من البيض أو الأسماك أو اللحوم أو العدس أو التوفو، بخاصة وأن تأثيرها عكس الكربوهيدرات والدهون، حيث إن الجسم لا يقوم بتخزين البروتين، لذا فإنه من المهم تناول مصادر البروتين الجيدة يوميًا لجني الفوائد ".

المصدر : وكالة سوا- العربية