كثرًا ما تبحث النساء عن نصائح مهمة لتجنب زيادة الوزن، فمع تقدم العمر لدى المرأة، تتباطأ جميع وظائف الجسم، وكذلك الأيض، وهي العملية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة، وبالتالي يحدّد معدل الأيض مدى سرعة حرق السعرات الحرارية ووزن الجسم.

نصائح مهمة لتجنب زيادة الوزن

تفقد النساء كتلة العضلات مع تقدمهن في السن، مما يؤدي إلى تقليل معدل الأيض، وعندئذ يبدأ زيادة الوزن، ولكن وفقًا لما ورد في تقرير نشرته صحيفة "Indian Express" يمكن من خلال التركيز على المجالات التالية، والتي تهدف لتحسين التمثيل الغذائي:

1. النشاط البدني:

ممارسة الرياضة لمدة خمسة أيام أسبوعياً بما يشمل اليوغا وتدريبات المقاومة، أو المشي أو الركض أو السباحة، فأهمية الرياضة للمرأة لا تقتصر على منحها قوامًا رشيقًا ومتناسقًا وحسب، بل لها أهميات أخرى منها: تعزيز الجهاز المناعي بالجسم، الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض السمنة، وتجنب زيادة الوزن

 

2. الألياف والبروبيوتك:

البروبيوتك، هي الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على المِكروبات الحية التي تهدف إلى الحفاظ على أو تحسين البكتيريا "الجيدة" (النَّبيتُ المِجْهَرِيّ الطبيعي) في الجسم. البريبيوتك هي الأطعمة (عادة الأطعمة الغنية بالألياف) التي تعمل كغذاء لبكتيريا النَّبيتُ المِجْهَرِيّ البشري. تُستخدم البريبيوتك بنية تحسين توازن هذه المِكروبات.

اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار.. مسحوق البروتين لبناء العضلات

البروبيوتك، موجود في أطعمة مثل اللبن و مخلل الملفوف. يوجد البريبيوتك في أطعمة مثل الحبوب الكاملة والموز والخضر والبصل والثوم وفول الصويا والخرشوف. يُضاف كذلك البروبيوتك والبريبيوتك لبعض الأطعمة ويتوفران كمكملات غذائية، لذلك تناول ما لا يقل عن 30 إلى 40 غرامًا من الألياف الغذائية والأطعمة المخمرة الغنية بالبروبيوتك يوميًا.

3. الماء وشاي الأعشاب:

اشربي حتى ثلاث لترات من الماء وشاي الأعشاب (بما يشمل الأعشاب والتوابل)، يشاهم في تجنب زيادة الوزن

اقرأ أيضًا: غسل الوجه في الماء البارد.. فوائد وأضرار

4. النوم الجيد:

احرصي على الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، فالنوم غير الكافي مع تناول الطعام بلا حدود يزيدان من استهلاك السعرات الحرارية وبالتالي يزيدان تراكم الدهون، وخاصة الدهون غير الصحية داخل البطن، مما يساهم في زيادة الوزن.

5. الخروج في الطبيعة والتعرض لضوء الشمس والذهاب في الأماكن المفتوحة والهواء الطلق.

انخفاض كثافة العظام

إن السبب الرئيسي لانخفاض كثافة العظام هو نقص الكالسيوم وفيتامين D في الجسم. نظرًا لأن معظم النساء لا يعرضن أجسادهن لأشعة الشمس المباشرة، تنخفض مستويات فيتامين D في الجسم وبالتالي يحدث فقدان للكالسيوم وهو ما يسفر عن بدء انخفاض كثافة العظام لديهن، لكن يمكن التعامل مع تلك الحالة وتجنبها عواقبها من خلال ما يلي:

- التعرض للشمس في توقيتات مناسبة للحصول على فيتامين D مع تناول الدهون الجيدة (الأفوكادو والمكسرات وزبدة جوز الهند والسمن) وفيتامين C وفيتامين K والأغذية الغنية بالمغنيسيوم إلى جانب اتباع نظام غذائي يتكون من المزيد من الخضار والفواكه لفيتاميناته والمعادن.

- إضافة أطعمة غنية بالكالسيوم على مدار اليوم (1000 إلى 1200 مغم يومياً).

- زيادة النشاط البدني بما يشمل تمرينات التمدد والتقوية.

الحفاظ على صحة القلب

مع تزايد مشاكل القلب لدى النساء، يقدم الخبراء بعض التوصيات للحفاظ على صحة القلب:

1- اتباع نمط نوم منتظم (7-8 ساعات من النوم المتواصل) يوميًا، لتجنب زيادة الوزن.

2- يجب أن تكون هناك فجوة لا تقل عن ساعتين بين العشاء ووقت النوم.

3- تجنب التعرض للضوء الأزرق والساطع، وبدلاً من ذلك تفضل الأضواء المنخفضة الخافتة ذات الألوان الصفراء والحمراء والبرتقالية.

4- تجنب استخدام الأدوات الإلكترونية والمشروبات القوية والنشاط البدني الشاق والنهم في وقت متأخر من الليل قبل النوم.

5- تجنب الانخراط في الأفكار المجهدة أو التخطيط لليوم التالي قبل النوم، لأنها تساهم في زيادة الوزن.

6- محاولة تذكر أسعد لحظة في اليوم

7- أخذ حماما دافئًا أو حمامًا ساخنًا للقدم قبل النوم.

8- الحرص على النوم من الساعة 11 مساءً حتى الساعة 4 صباحًا، لتتجنبي زيادة الوزنز

9- يمكن أخذ قيلولة في فترة الظهيرة بعد الغداء لمدة لا تزيد عن 15 - 20 دقيقة.

نصائح وتحذيرات غذائية

يوصي الخبراء بتناول طعام نيئ طازج بألوان متعددة من خلال إضافة الفواكه والخضروات الموسمية، على ألا تقل نسبته عن 50% من الوجبات اليومية.

ويحذر الخبراء من تناول ما يلي:

- الأطعمة المعالجة والتي تشمل الأطعمة المعالجة ما يُضاف إليها مكونات مثل الزيت والسكر والملح إلى الطعام وتعبئته.

- الأطعمة المكررة: مثل الخبز الأبيض أو الأرز أو الكعك أو الزبادي المضاف إليه نكهات.

- المقليات: وهو أي طعام مطبوخ في مقلاة تحتوي على دهون أو زيت ساخن.

- مُكسبات الطعم واللون: مواد تضاف إلى الطعام للحفاظ على الطعم والمظهر أو الصفات الحسية أو تحسينها.

- الأطعمة المحفوظة ويُفضل الاعتماد على الأطعمة الطازجة غير المعبأة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة.

- الوجبات السريعة: تكون الوجبات الجاهزة أو سريعة التحضير عالية عادة في السعرات الحرارية من السكر والدهون والصوديوم.

- الزيوت المكررة: مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت دوار الشمس وزيت الفول السوداني وزيت النخيل وزيت نخالة الأرز.

- الدهون المشبعة: تحتوي اللحوم من مصادر حيوانية على دهون مشبعة

 

المصدر : وكالة سوا