رجيم سريع لخسارة 20 كيلو  في أسبوع، يبدو أنّ خسارة 20 كيلو في الأسبوع، لم يعد أمرًا شاقًا ومستحيلاً؛ بتغييرات بسيطة في نظامك الغذائي واتباع حمية غذائية يمكنك خسارتهم، نستعرضها فيما يلي:

احتساب السعرات الحرارية

لفقدان الوزن ينبغي حرق سعرات حرارية أكثر مما نتناوله، ويتم بطريقتين، إما عن طريق تقليل تناول الطعام أو زيادة النشاط البدني، فتتبع السعرات الحرارية يساعد على زيادة وعيك بما تتناوله في طبقك، ما يمنحك المعرفة لاتخاذ خيارات صحية.

لذا، حاول تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام تطبيق أو دفتر يوميات طعام.

الإكثار من شرب الماء

يعزز الماء فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، ما يزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بعد تناول الطعام، وشربه مع الوجبات يجعلك تشعر بالشبع، مما يقلل من الشهية والاستهلاك.

توصلت دراسة إلى أن إقران نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع زيادة تناول الماء قبل الوجبات، أدى إلى فقدان الوزن بنسبة 44% خلال فترة 12 أسبوعاً، حسب موقع PubMed Central.

ينصح بشرب ما لا يقل عن (لتر إلى لترين) من الماء يوميا، لتعزيز فقدان الوزن.

 

زيادة البروتين في النظام الغذائي

يوجد ارتباط بين النظام الغذائي الغني بالبروتين وانخفاض الدهون في البطن، وكذلك الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.

يساعد البروتين في كبح الشهية وتقليل السعرات الحرارية، وزيادة تناول البروتين بنسبة 15% يزيد من الشعور بالامتلاء، وخفض تناول السعرات الحرارية ودهون البطن ووزن الجسم.

يمكن أن يقلل تناول وجبة فطور غنية بالبروتين من مستويات هرمون الجريلين، الهرمون الذي يحفّز الجوع، بدرجة أكبر بكثير من وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات.

مصادره، اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور، يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.

تقليل الكربوهيدرات

استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون الجسم وزيادة الوزن، في حين أن تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض دهون البطن.

تناول بدائل المعكرونة والخبز الأبيض والحبوب والمنتجات المعبأة، مثل الحبوب الكاملة والكينوا أو الأرز البني أو الشعير.

 

الإكثار من الألياف

توجد عادة في القمح والخضروات، ويعد تناولها طريقة فعّلة في تقليل الشهية وتناول الطعام، ويمكن أن تؤدي تأثيرات الألياف المعززة للشبع، إلى فوائد كبيرة من حيث التحكّم في الوزن.

تدريبات المقاومة

تؤدي إضافة تمارين المقاومة إلى روتينك إلى زيادة حرق الدهون، والتمثيل الغذائي لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة.

كما يحافظ تدريب المقاومة على الكتلة الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن، ما يسمح للجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

رجيم أتكنز لخسارة 20 كيلو جراما في أسبوع

من أهم الأنظمة المتبعة لخسارة 20 كيلو جراما في أسبوع هو "رجيم أتكنز"، الذي يساعد على حرق الدهون بسهولة والتخلص من الوزن الزائد، وفقدان الوزن بهذا النظام قد يختلف من شخص لآخر على حسب طبيعة الجسم.

 

رجيم أتكنز عبارة عن نظام منخفض الكربوهيدرات يتكون من 4 مراحل مختلفة:

المرحلة الأولى، يتم فيها فقدان الكثير من الكيلوجرامات في البداية، حيث يتم تناول حوالي 20 جراما من الكربوهيدرات يوميا، وكلما زادت مدة هذه المرحلة كلما تم فقدان المزيد من الدهون.

وفي هذه المرحة لا يتم تناول المكسرات والبذور والكافيين والخبز والمكرونة والأرز والخضروات النشوية، ويمكنك تناول البروتين والدهون التي توجد في الدواجن والبيض والأسماك والزيوت النباتية.

في المراحل الثلاثة التالية، يتم إدراج أنواع من الأطعمة الممنوعة بالتدريج مع الحرص على ممارسة نوع من الرياضة، وشرب كمية كبيرة من الماء يوميا.

رجيم أتكنز بالأيام:

ملاحظة/ وجبة الإفطار تكون ثابتة لكل الأيام، حيث يجب أن تكون عبارة عن كوب من الماء يتم تناوله على الريق، وكوب من القهوة أو الشاي دون إضافة السكر وقطعة من الكيك الدايت.

اليوم الأول والثاني:

الغداء

قطعة من الخبز الأسمر مع علبة من التونة، وطبق من السلطة الخضراء.

العشاء

طبق من السلطة الخضراء فقط.

اليوم الثاني والثالث:

الغداء

قطعة من اللحم المشوي وطبق كبير من السلطة.

العشاء

طبق من السلطة الخضراء فقط.

اليوم الرابع والخامس:

الغذاء

2 بيضة مسلوقة وطبق من السلطة الخضراء.

العشاء

ثمرتان من الخيار فقط.

اليوم السادس والسابع:

يتم تناول طوال اليوم بضع ثمرات من التفاح فقط سواء في الغذاء أو العشاء.

وجبات رجيم أخرى لتنزيل 20 كيلو من الوزن في أسبوع

وجبة الإفطار

تعتمد على 2 بيضة مسلوقة وخيارة، وكوب شاي اخضر طوال أيام الأسبوع.

اليوم الأول

وجبة الغداء: عبارة عن سلطة أي مجموعة من الخضروات بأي كمية كالخيار والخس والجرجير، والابتعاد عن تناول الجزر والطماطم.

وجبة العشاء: عبارة عن صدر دجاجة مشوي بدون جلد، وعلبة زبادي صغيرة منزوعة الدسم.

اليوم الثاني

وجبة الغداء: كوب زبادي مخلوط معه بذور الكتان بالإضافة إلى شريحة لحم مشوي.

وجبة العشاء: عبارة عن فلفل أخضر وخيار وبقدونس، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.

اليوم الثالث

الغداء: قطعة جبنة قريش بحجم كف اليد مع عود نعناع أخضر.

العشاء: ربع دجاجة مسلوقة بدون جلد.

اليوم الرابع

الغداء: ثمرتين فاكهة الكيوي.

العشاء: علبة سلمون بدون زيت، بالإضافة إلى عصير ليمون بدون سكر.

اليوم الخامس

الغداء: حساء الخضار المسلوق بدون ملح.

العشاء: سمكة مشوية مع سلطة خضراء لا يضاف إليها طماطم.

اليوم السادس

الغداء: شريحة من اللحم المسلوق منزوع الدهن وسلطة خضراء ممزوجة ببذور الكتان.

العشاء: ثمرة فاكهة واحدة ويفضل الكمثرى.

اليوم السابع

الغداء: طبق سلطة خضراء كبير مع طبق فول منزوع الدسم.

العشاء: شريحة لانشون مع كوب من الزبادي أو اللبن خالي الدسم.

نظام رجيم آخر لفقدان 20 كيلو في الأسبوع

وجبة الإفطار في ذلك الرجيم يعد ثابتًا طوال الأسبوع، ويتكون من بيضتين مسلوقين مع خيارة واحدة، وكوب من الحليب خالي الدسم.

اليوم الأول: وجبة الغداء تتكون من طبق كبير من السلطة الخضراء مع شريحة لحم مشوي، وجبة العشاء تتكون من طبق سلطة وكوب زبادي خالي الدسم.

اليوم الثاني: وجبة الغداء عبارة عن سمكة مشوية وكوب عصير خالي من السكر، وسلطة خضراء، وجبة العشاء تتكون من 2 بيضة مسلوقة وخيارة واحدة فقط.

اليوم الثالث: وجبة الغداء قطعة جبن قريش مع ثمرة واحدة من الخيار والطماطم، وجبة العشاء تتكون من سلطة فواكه ويوجد بها تفاح بالأخص.

من اليوم الرابع يبدأ تكرار الأنظمة السابقة بالترتيب، وذلك للحصول على وزن مثالي في أسبوع واحد فقط.

المصدر : وكالات