الأرق من مشاكل النوم الشائعة ويؤثر على جودة النوم وقد ينعكس سلبا على العادات الحياتية اليومية، سنقدم لك بعض التمارين ستساعدك على الاسترخاء والتخلص منه.

تقنية التنفس 4-7-8

هذا التمرين عبارة عن تقنية يوغا قديمة تساعد على الاسترخاء، لأنها تغذي الجسم بالأكسجين. ممارسة أسلوب التنفس 4-7-8:

باعدي بين شفتيك قليلا قومي بالزفير تماما، واصنعي صوتا من أنفاسك.

ضغطي على شفتيك معا وأنت تستنشقين بصمت من خلال الأنف لمدة 4 ثوان.

احبسي أنفاسك للعد حتى 7.

قومي بالزفير مرة أخرى لمدة 8 ثوان كاملة، مع إصدار صوت أزيز طوال الوقت.

كرري 4 مرات عند البدء، ثم زيديها تدريجيا حتى 8 عدات.

تمرين Pranayama براناياما

أثبتت الدراسات السريرية أن براماري براناياما يقلل من سرعة التنفس ومعدل ضربات القلب، ما يجعله تمرينا مهدئا للغاية ويمكن أن يهيئ جسمك للنوم.

كيف تمارسين التمرين؟

أغمضي عينيك وتنفسي بعمق في الداخل والخارج.

غطِي أذنيك بيديك، وضعي إصبعي السبابة فوق حاجبيك وبقية أصابعك فوق عينيك.

ضعي ضغطا لطيفا على جانبي أنفك وركزي على منطقة الحاجب.

أبقي فمك مغلقا وأخرجي الزفير ببطء من أنفك، واصنعي همهمة "أوم".

كرري العملية 5 مرات.

 

التنفس من ثلاثة أجزاء

اتبعي الخطوات الثلاث التالية لممارسته:

خذي شهيقا طويلا وعميقا.

قومي بالزفير مع التركيز باهتمام على جسمك وكيف تشعرين.

بعد القيام بالخطوة السابقة عدة مرات، قومي بإبطاء الزفير بحيث يكون ضعف طول الشهيق.

تتميز هذه التقنية ببساطتها المطلقة.

تمرين التنفس البطني

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك على وسادة أو تمددي على السرير.

وضعي إحدى يديك بشكل مسطح على صدرك والأخرى على بطنك.

خذي أنفاساً بطيئة وعميقة من خلال أنفك، مع إبقاء يدك على صدرك، بينما ترتفع اليد على معدتك وتنخفض مع أنفاسك.

تنفسي ببطء من خلال شفاه مدببة.

في النهاية، يجب أن تكوني قادرة على التنفس والزفير من دون أن يتحرك صدرك.

تمرين التنفس الأنفي بالتناوب

اجلسي مع ساقين متشابكتين، وضعي يدك اليسرى على ركبتك وإبهامك الأيمن على أنفك. أخرجي الزفير بالكامل ثم أغلقي فتحة الأنف اليمنى.

استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى، وافتحي فتحة الأنف اليمنى وازفري من خلالها، مع إغلاق اليسار.

استمري في هذا الدوران لمدة 5 دقائق، مع الانتهاء من الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.

المصدر : سيدتي