يعرف التهاب مفصل الركبة بأنه حالة يتآكل ويتدهور فيها غضروف الركبة، مسببا حالة من الألم وقد تتطور لتشوه في الركبة والساق، سنقدم لك بعض التمارين لعلاج التهاب مفاصل الركبة، وهي:

ملاحظة/ قبل البدء بممارسة التمارين، قومي بالإحماء دائما بالمشي لمدة 5 دقائق أولا.

تمرين تمدد الركبة

استلقي على الأرض، لفي ملاءة سرير حول قدمك اليمنى، واسحبي الساق لأعلى.

استمري لمدة 20 ثانية، ثم أنزلي رجلك.

كرري مرتين، ثم بدلي الساقين.

تمرين المجموعة الرباعية

ابدئي بالاستلقاء على الأرض، حافظي على ساقيك على الأرض مسترخيتين.

اثني الساق اليسرى واستمري في شدّها لمدة 5 ثوان.

كرري مجموعتين من 10 عدات.

بدلي الساق بعد كل مجموعة.

تمرين تمدد الورك

اجلسي على كرسي، واركلي قدمك اليسرى للخلف قليلا، لكن حافظي على أصابع قدميك على الأرض.

ارفعي قدمك اليمنى عن الأرض مع ثني الركبة.

امسكي رجلك اليمنى في الهواء لمدة 3 ثوان.

أنزلي قدمك ببطء على الأرض.

كرري مجموعتين من 10 عدات.

بدلي الساق بعد كل مجموعة.

يساعدك هذا التمرين على تقوية عضلات الوركين والفخذين.

تمرين تمدد ربلة الساق

تمسكي بالكرسي لتحقيق التوازن.

اثني رجلك اليمنى، وارجعي للخلف بساقك اليسرى، ثم افرديها ببطء خلفك.

اضغطي على كعبك الأيسر تجاه الأرض.

يجب أن تشعري بالتمدد في ربلة ساقك الخلفية.

استمري لمدة 20 ثانية، كرري مرتين، ثم بدلي رجليك.

لمزيد من الإطالة؛ انحني إلى الأمام واثني الركبة اليمنى بشكل أعمق، لكن لا تدعيها تتجاوز أصابع قدميك.

تمرين رفع الساق المستقيمة

استلقي على الأرض مع دعم المرفقين للجزء العلوي من جسمك.

اثني ركبتك اليسرى وقدمك على الأرض.

حافظي على استقامة الساق اليمنى. شدّي عضلات فخذيك وارفعي ساقك اليمنى، توقفي مؤقتا، لمدة 3 ثوان.

حافظي على شدّ عضلات فخذيك وأنزلي رجلك ببطء على الأرض.

ارفعي مرة أخرى، كرري مجموعتين من 10 عدات.

بدلي الساق بعد كل مجموعة.

تمرين ضغط وسادة

تساعدك هذه الحركة على تقوية الجزء الداخلي من ساقيك للمساعدة في دعم ركبتيك.

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، ضعي وسادة بين الركبتين.

اضغطي على ركبتيك معا، واضغطي على الوسادة بينهما، استمري لمدة 5 ثوان، استرخي. كرري مجموعتين من 10 عدات.

بدلي الساق بعد كل مجموعة.

تمرين رفع الكعب

قفي مستقيمة وامسكي ظهر الكرسي للحصول على الدعم.

ارفعي كعبيك عن الأرض وارفعي جسمك على أصابع القدمين، واستمري لمدة 3 ثوانٍ.

أنزلي كلا الكعبين ببطء على الأرض.

كرري مجموعتين من 10 عدات.

تمرين رفع الساق الجانبية

قفي جيدا وارفعي الساق اليمنى إلى الجانب.

حافظي على استقامة الساق اليمنى وعضلات الساق الخارجية مشدودة.

استمري لمدة 3 ثوان، ثم أنزلي ساقك ببطء.

كرري مجموعتين من 10 عدات.

بدلي الساق بعد كل مجموعة.

بمرور الوقت، بعد قليل من التدريبات، ستتمكنين من رفعها إلى مستوى أعلى.

تمرين الوقوف

ضعي وسادتين على كرسي، واجلسي في الأعلى مع جعل ظهرك مستقيماً وقدميك مسطحتين على الأرض.

استخدمي عضلات ساقيك للوقوف ببطء وسلاسة، ثم انزلي مرة أخرى للجلوس.

تأكدي من أن ركبتيك المثنيتين لا تتجاوزان أصابع قدميك.

دعي ذراعيك متصالبتين أو مسدلتين على جانبيك.

تمرين توازن الساق الواحدة

قفي خلف منضدة من دون أن تمسكي بها.

ارفعي قدماً واحدة عن الأرض ببطء، الهدف هو الحفاظ على توازنك لمدة 20 ثانية دون الإمساك بالمنضدة.

قومي بهذه الحركة مرتين، ثم بدلي الساق

المصدر : سيدتي