القدم المسطحة أو قدم الرحاء أو ما يعرف أيضا بـ "فلات فوت"، حالة تكون فيها الانحناءات في باطن القدم مسطحة وملامسة للأرض عند الوقوف والمشي، وتسبب مشاكل في الكاحلين والركبتين؛ لأنها حالة يمكن أن تحدث تغييرا على محاذاة الساقين، سنستعرض لكم بعض التمارين للتخلص منها، من خلال الالتزام بها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

تمرين لفات كرة التنس "الجولف"

يتم الجلوس على كرسي وضعي كرة المضرب أو الجولف أسفل قدمك اليمنى.

حافظي على عمودك الفقري مستقيما وأنت تدحرجين الكرة تحت قدمك، مع التركيز على القوس.

مارسي التمرين من 2-3 دقائق.

ثم بدلي للقدم الأخرى.

تمرين مصاعد القوس

قفي وقدماك تحت وركيك مباشرة مع إبقاء أصابع قدميك ملامسة للأرض طوال الوقت.

لفي وزنك على الحواف الخارجية لقدميك وأنت ترفعين أقواسك لأعلى قدر الإمكان، ثم حرري قدميك لأسفل.

ستعملين على تمرين العضلات التي تساعد على رفع واستطالة قوس القدم.

مارسي التمرين 2-3 مجموعات من 10-15 مرات.

تمدد الكعب

قفي مع إسناد يديك على الحائط أو الكرسي عند مستوى الكتف أو العين.

حافظي على ساق واحدة للأمام والساق الأخرى ممتدة خلفك.

اضغطي على كلا الكعبين بقوة في الأرض.

حافظي على استقامة عمودك الفقري، واثني ساقك الأمامية وادفعي نفسك إلى الحائط أو الدعم، واشعري بالتمدد في رجلك الخلفية ووتر العرقوب.

اثبتي على هذا الشكل لمدة 30 ثانية.

قومي بتمرين كل جانب 4 مرات.

رفع الكعبين

أثناء الوقوف، ارفعي كعبيك لأعلى ما تستطيعين، يمكنك استخدام كرسي أو جدار للمساعدة في دعم توازنك.

اثبتي في الأعلى لمدة 5 ثوانٍ، ثم انزلي إلى الأرض مرة أخرى.

مارسي التمرين 2-3 مجموعات من 15-20 مرة.

توقفي قليلا في الأعلى، واضغطي لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.

رفع قوس القدم

قفي على درجات بقدمك اليسرى أعلى من قدمك اليمنى.

استخدمي قدمك اليسرى لتحقيق التوازن وأنت تخفضين قدمك اليمنى لأسفل حتى يتدلى كعبك أقل من الدرجة.

رفعي كعبك الأيمن ببطء قدر الإمكان مع التركيز على تقوية قوسك.

دوري قوسك للداخل، حيث تدور الركبة قليلا إلى الجانب، ما يؤدي إلى رفع قوسك.

تراجعي ببطء لأسفل إلى نقطة البداية.

كرري 2-3 مجموعات من 10-15 مرة على كلا الجانبين.

تجعيد المنشفة

اجلسي على كرسي مع منشفة تحت قدميك ثبتي كعبيك على الأرض.

بينما تقومين بلف أصابع قدميك لفرك المنشفة.

اضغطي على أصابع قدمك.

انتظري لبضع ثوانٍ ثم استرخي.

تأكدي من إبقاء قدمك مضغوطة على الأرض أو المنشفة.

حافظي على إدراكك لتقوية قوس قدمك.

مارسي التمرين 2-3 مجموعات من 10-15 مرة.

المصدر : سيدتي