يلعب الغذاء دورا أساسيا في حماية العظام وتقويتها، ومن المعروف أن التقدم في العمر يؤثر على صحتها ويضعفها، عدا عن عوامل أخرى كالجنس والعرق والتاريخ العائلي وحجم هيكل الجسم.

وقد نشر موقع Eat this Not That تقريرا عرض فيه عدة طرق لتقوية عظامنا وإبطاء شيخوختها، وهي:

الحليب المدعم أو بدائل الحليب

يعد شرب الحليب طريقة جيدة لإيصال العناصر الغذائية المهمة إلى العظام، فالحليب المعزز وبدائل الحليب تحتوي على فيتامين د والكالسيوم والبروتين لدعم صحة العظام.

كما أن الحليب المدعم هو حليب البقر الذي يحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية، لا توجد بشكل طبيعي بكميات كبيرة في الحليب العادي.

وفي حال كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لا تحب حليب البقر، يمكنك العثور على بدائل الحليب التي تحتوي أيضاً على فيتامينات إضافية، وتشمل هذه الخيارات الحليب النباتي مثل فول الصويا والشوفان والأرز وجوز الهند والكاجو واللوز، وبإمكانك إضافة منتجات الألبان إلى عصيرك.

أما إذا كنت لا تحب الحليب من دون أي إضافات، فلا داعي للقلق فهناك طرق أخرى لخلطه في نظامك الغذائي، كإضافة نوع من منتجات الألبان إلى العصير الخاص بك هو طريقة رائعة لمساعدة العظام على البقاء بصحة جيدة.

والحليب قليل الدسم واللبن وحتى حليب الصويا المدعم كلها مصادر كبيرة للكالسيوم وفيتامين د والبروتين، وكلها رائعة لتطوير عظام قوية.

ويشكل البروتين حوالي 50% من حجم العظام وحوالي ثلث كتلة العظام، فقد أفادت مجلة Nutrition Today.

ونظرا لأن البروتين الغذائي هو عنصر غذائي رئيسي لصحة العظام، فقد يكون قادرا على المساعدة في الوقاية من هشاشة العظام.

الخضار الورقية

السبانخ والخضروات الورقية الأخرى مصدر جيد للكالسيوم، وتحتوي على كمية عالية من الأوكسالات وهو مركب طبيعي يرتبط بالكالسيوم، مما قد يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى.

وكبديل للسبانخ، هناك خضرة مورقة أخرى يجب التفكير في إضافتها إلى نظامك الغذائي وهي اللفت.

إذ يوصى بأن يستهلك معظم الناس 2500 مغم من الكالسيوم يومياً، ويحتوي نصف كوب (100 مغم) من اللفت على 254 مغم من الكالسيوم، أو 10 في المئة من احتياجك اليومي، مما يجعله مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم وهو أيضاً صديق للعصائر.

عصير الخوخ والفواكه

تعمل الفواكه كمعادلات هضمية رائعة تدعم مستويات pH متوازنة، تساعد بدورها في الحفاظ على مستويات الكالسيوم، والخوخ هو أحد الفواكه المفيدة بشكل خاص لتحسين صحة العظام.

ووفق دراسة نشرها برنامج علم وظائف الأعضاء التكاملي والطب الحيوي وأقسام علوم التغذية وعلم الحركة في جامعة ولاية بنسلفانيا، فإن تناول ما يقرب من 6 إلى 12 حبات من الخوخ يومياً قد يساعد في تقليل اضطرابات الالتهاب.

وفي حال لم ترغب بالخوخ، فحاول شرب عصير البرتقال المدعم، والذي يوفر 350 مغم من الكالسيوم، أو ما يقرب من 25٪ من القيمة اليومية.

فهو مليء بفيتامين C، وهو عنصر غذائي مهم آخر للحفاظ على صحة العظام، كما ستحصل على 100٪ من احتياجك اليومي الموصى به في وجبة واحدة فقط.

المصدر : العربية