يعاني الكثير من اكتناز منطقة البطن والأوراك بطنك وتختلف الأسباب فربما تعود لعادات غذائية خاطئة أو عوامل وراثية، ولكن هناك بعض التمارين الرياضية التي يمكن أن تقلل من دهون البطن والأرداف في حال اتباعها والانتظام عليها، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وسليم.

الجري

القيام ببعض تمارين الجري الفوري في المنزل، يمكن أن يمنحك الركض في مكان واحد العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن، هذه هي الطريقة التي يمكنك بها أداء الجري بشكل صحيح:

ابدأ الركض في مكان ما مع الحفاظ على وضع مريح، محاول رفع ساقيك لأعلى ما يمكنك وتسريع حركتك، كلما كان ذلك أسرع كان ذلك أفضل.

قم بالجري على الفور لمدة دقيقة إلى دقيقتين، وفي حال كنت مبتدئًا فحاول الركض بأسرع ما يمكن لمدة 20 إلى 30 ثانية.

خذ استراحة دقيقة هنا، واشرب بعض الماء واستعد للجولة التالية، تحتاج إلى تكرار دائرة القلب هذه 4 مرات على الأقل.

 

تمرين الدودة

يستهدف هذا التمرين الجسم كله، بما في ذلك الجزء العلوي من الظهر والذراعين والصدر والبطن والوركين، وللقيام به بشكل صحيح اتبع التالي:

افرد رجليك وأنت واقف، حافظ على قلبك مشغولاً وأنت تميل للأمام وتضع يديك على الأرض.

ابدأ ببطء في التقدم بيديك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة.

يمكنك ثني ركبتيك قليلاً تحسباً لذلك امش يديك للأمام حتى تصبح أمام رأسك في وضع لوح خشبي مرتفع، يجب أن تظل قدميك في الجزء الخلفي من السجادة.

ابدأ في تحريك قدميك في اتجاه يديك، اتخذ خطوات صغيرة، هذا يكمل التمرين، كرر مرة أخرى.

 

تمرين قفز القرفصاء

هناك أشكال متعددة من القرفصاء، لكن قفز القرفصاء هو الأكثر شيوعا، لن يقوي هذا التمرين عضلات السمانة الضعيفة فحسب، بل سيساعدك أيضًا على بناء العضلات وفقدان الوزن وتقليل دهون الورك، هذه هي الطريقة التي يمكنك بها أداء قفز القرفصاء بشكل صحيح:

للبدء ضع ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين في نصف قرفصاء، تأكد من أن مؤخرتك خارجة وأن ظهرك مستقيم، خذ قفزة صغيرة وهبط مرة أخرى في وضع القرفصاء كرر.

 

تمرين الدفع

تساعد الممارسة المنتظمة لهذا التمرين على شد عضلات المؤخرة والقلب، مع حرق الكثير من السعرات الحرارية للمساعدة في إنقاص الوزن، وللقيام به:

ابدأ في وضع اليوجا للكلب الهابط، تأكد من وضع يديك وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.

أبقِ كعبك منخفضًا، ووركاك مرتفعًا، وجسمك في شكل "مقلوب على شكل حرف V" بين يديك.

اخفض رأسك نحو الأرض مع ثني مرفقيك، لتكرار واحد، ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.

كرر هذا 10-15 مرة على الأقل.

 

تمارين كارديو

واحدة من أفضل التمارين التي تساعد على التخلص من دهون البطن والأرداف والمؤخرة، وليس هذا فقط بل هي تستهدف كافة أجزاء الجسم، عليك القيام بالتالي:

بدءًا من ركبتيك لأعلى وظهرك طويلًا، اتخذ وضعية V-sit.

انحن للخلف وافرد ساقيك مع الحفاظ على قلب مشدود.

اسحب ركبتيك للخلف، وشد عضلات بطنك تمامًا وكرر ذلك.

 

المصدر : ليالينا