أكدت دراسات نشرت في جلة "فرويندين" الألمانية أن الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى الإصابة، بالشد العضلي،  نتيجة زيادة الضغط على العمود الفقري السفلي، مما يسبب آلام الظهر.

وتعد آلام أسفل الظهر، أمرا شائعا بين الناس، يمكن أن تكون واحدة من أكثر الأمراض، المنهكة و المنغصة على الحياة المصاب، ومع ذلك هناك الكثير الذي يمكن القيام به للتغلب على هذه المشكلة.

و قد تكون الحركة  تساعدك على تخفيف آلام الظهر، وكالة "سوا" تقدم لك بعض النصائح التي تساعدك على الحفاظ على نشاطك

تمارين المشي

مارس المشي يوميا، تساعد تمارين المشي على التخفيف من ألم أسفل الظهر وتقوية العضلات التي تحافظ على الجسم بوضعية الانتصاب، ويتميز المشي تحديداً ببساطته ومجانيته وسهولة إدخاله ضمن البرنامج اليومي، حيث يمكن ذلك مثلاً من خلال الذهاب إلى مشي.

أحزمة الظهر الطبية التي تمدّ بالدفء

وهي تساعد على تخفيف التوترات التي تكون أسفل الظهر.

 استعمال ضمادات معدة للتدفئة

وهي متوفرة في الصيدليات وسهلة الاستعمال، حيث يمكن استخدامها أسفل الظهر. وتوفر هذه الضمادات اللاصقة تدفئة يمكن أن تتكفل بتخفيف الألم، إذ يكفي فقط وضعها على مكانه.
 

التمدد

نظراً لأن عمودنا الفقري مصمم للحركة، فإن قلتها قد تؤدي إلى مفاقمة الألم. ولذا، يمكنك أن تجرب بعض تمارين التمدد البسيطة للظهر، ما يساعد على تخفيف الألم وتحسين الحركة. لا تنسَ أن تتحرك ببطء، ولا تجبر جسمك على أداء حركة تمدد مؤلمة. واحرص أيضاً على استخدام سطح مستوٍ ومستقر لإجراء تمارين التمدد.

ثني الظهر

استلقِ على ظهرك، واسحب كلتا الركبتين باتجاه الصدر
قم بحني الرأس إلى الأمام حتى تشعر بتمدد مريح في هذه الوضعية
قم بتثبيت الوضعية لمدة 20-30 ثانية
كرر التمرين 5-10 مرات

تمرين ركبة - صدر

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بكامل سطحهما على الأرض

ضع كلتا اليدين خلف إحدى الركبتين وقربها إلى الصدر قدر الإمكان

حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم كررها للساق الثانية

كرر الحركة 5-10 مرات لكل ساق

السباحة

تُعد السباحة تمريناً رائعاً للتخلص من ألم الظهر، لأنها نظرياً لا تُعرض العمود الفقري أو الظهر لأي ضغط، إذ إن المياه تحمل ثقل الجسم بالكامل. ولكن من المهم استشارة الخبراء للتعرف على التقنية الصحيحة للسباحة، إذ أن هناك حركات معينة قد تؤدي إلى إجهاد الظهر والعنق.

تقوية محور الجسم

يمكن تخفيف ألم أسفل الظهر وتحسين الاستقرار والتوازن من خلال تقوية عضلات المحور، أي عضلات الجذع بما فيه البطن والظهر والحوض، وتضم التمارين المحورية أي تمرين يتم فيه استخدام كل من عضلات البطن والظهر في آن معاً. وفي هذا الإطار، يُعد تمرين التقوية البطنية العميقة من التمارين المحورية التي تقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري، وبالتالي فهو يساعد على التخفيف من ألم الظهر.
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين التقوية البطنية العميقة

استلقِ على ظهرك مع وضع كتاب أو وسادة مسطحة صغيرة خلف الرأس

قم بثني الركبتين مع إبقاء القدمين مسطحتين فوق الأرض وعلى بعد يساوي عرض منطقة الورك
أبقِ القسم العلوي من الجسم بوضعية استرخاء، مع إخفاض الذقن بلطف
قم بالزفير مع سحب عضلات الحوض وعضلات البطن السفلية
لا تبذل قوة أكبر من اللازم، بل حافظ على تقلص لطيف بالعضلات
ثبت الوضعية لمدة 5-10 أنفاس بطيئة ثم استرخِ بعدها
كرر التمرين 5 مرات

احرص على استشارة فريق الرعاية الصحية الذي يتابع حالتك قبل البدء بأي نظام رياضي جديد. إذا شعرت بألم حاد أو مفاجئ خلال ممارسة الرياضة، توقف فوراً واطلب المساعدة الطبية.  

المصدر : وكالة سوا- وكالات