يُعدّ المشي من التمارين منخفضة الشدّة مقارنة بالتمارين الأخرى كالجري، لذا يُنصح بالمشي لفترات طويلة، أو الدمج بينه وبين الجري للحصول على الفائدة.

وقد أشارت دراسةٌ على كبار السن نُشرت في مجلّة Preventive Medicine عام 2008، إلى أنَّ المشي بشكلٍ منتظمٍ مدّة ساعة أو أكثر قلّل من مُعدّل الوفيات بين كبار السن.

ويجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني المكثف المعتدل مثل المشي، أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي. حسبما أوررد موقع "سي ان ان"بالعربية.

إليك كيفية زيادة فعالية رياضة المشي:

- فترات المشي: تسريع وإبطاء

بدلاً من المشي بوتيرة ثابتة، يمكن إضافة بعض التدريبات السريعة لجعل قلبك يضخ بشكل أفضل. قم بالمشي بوتيرة منتظمة لفترة، ثم أسرع قليلاً لفترة، استمر بالتناوب خلال المشي.

- مشاركة الجزء الأوسط من الجسم

أثناء المشي، كن دقيقاً في كل خطوة: دع كعب قدمك يضرب في الأرض أولاً ثم أصابع القدم. اضغط على عضلات الأرداف بينما تتقدم واسحب منطقة السرّة للداخل تجاه العمود الفقري.

- تدريب قوة للجزء السفلي من الجسم

يجب التناوب بين تمارين القلب (المشي) وتمارين القوة (تمارين الساق). مثلا، بعد المشي لفترة، قم بعمل 10 تمارين قرفصاء، وكرر ذلك 3 مرات على الأقل.

- التأمل مع التحرك

ركز على أنفاسك، استنشق الهواء من خلال الأنف واخرجه من الفم. إذا بدأت تشعر بالتوتر أو القلق بشأن شيء ما في يومك، أعد تركيزك إلى أنفاسك. حوّل رياضة المشي إلى تأمل متحرك، بالتركيز على شيء واحد: أنفاسك
استنشق الإيجابية من خلال الشهيق وتخلص من السلبية بالزفير.