كيف أقلل وزني في رمضان 2023؟ يتطلع الكثير من الناس لخسارة الوزن خلال شهر رمضان المبارك ؛ بهدف تخفيف كميات الطعام المعتاد عليها في الإفطار وحتى السحور،للإستفادة من انقطاع الجسم عن السعرات الحرارية  طوال ساعات الصيام.

ويعاني الكثير من الماس من زيادة الوزن خلال شهر رمضان المبارك بسبب تناول كميات كبيرة من العصائر المحلاه والأطعمة المقلية الغنية بالذهون والحلويات غير ذلك .

كيف أقلل وزني في رمضان 2023

هل خسارة الوزن في رمضان صحي؟ هذا يعتمد على كيفية التعامل خسارة الوزن. يمكن أن يكون شهر رمضان نقطة انطلاق رائعة إذا كان هدفك هو خسارة الوزن. ومع ذلك، يجب عليك أولاً التحقق مما إذا كانت هناك حاجة لفقدان الوزن. تعتبر الحسابات مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) ومحيط الخصر نقاط انطلاق جيدة. يمكن أن يكون فقدان الوزن السريع أو غير الضروري ضاراً بجسمك إذا استمر لفترة من الوقت.

سيفقد الكثير من الناس الوزن في رمضان لمجرد تغيير أحجام وجباتهم. عندما يصومون لفترة طويلة من اليوم، بحيث يمكن أن تصبح معدتك أصغر وبالتالي تحتوي على طعام أقل. قد يجد البعض أيضاً تغيرات في الشهية. عندما يبدأوا في إنقاص الوزن، يكون الماء في البداية فائضاً، ثم يميل جسمك إلى استهلاك مخازن السكر (الجليكوجين)، والتي يتم تخزينها في الكبد والعضلات. ثم ستستهدف الخلايا الدهنية. مع التمرين، يمكن أن تزيد أيضاً الكمية التي تحرقها من الدهون.

إذا خسرت  وزنك في رمضان، فقد تجد أنه بمجرد انتهاء فترة الصيام ستستعيد بعض الوزن، إن لم يكن كله. إن الاتساق مع الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وكذلك زيادة تناول الماء، هو ما سيساعدك.

راقب أيضاً مستوى البروتين الخاص بك؛ من المهم جداً تناول الكثير من البروتين عند محاولة إنقاص الوزن.

تناول الطعام بشراهة في رمضان أمر شائع، خاصة وأننا غالباً ما نطبخ الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في هذا الوقت من العام.

النصيحة البسيطة هي أن تفطري بالماء وشيء صغير مثل التمر. ثم اذهب وصلي المغرب قبل أن تكمل  طعامك. لن يسمح هذا لجسمك بالبدء في تحضير نفسه للطعام الذي أنت على وشك تناوله فحسب، بل سيسمح أيضاً لغريزة الأكل بسرعة أن تتباطأ قليلاً.

طريقة أخرى هي ببساطة ملء طبقك بمزيج من الأطعمة وتهدف إلى التمسك بهذه الأطعمة فقط، بمجرد الانتهاء، انتظر حوالي 20 دقيقة للسماح لمعدتك بإرسال إشارة إلى عقلك إذا كنت ممتلئة. إذا كنت تشعر بالشبع، فهذا رائع، فأنت تعلم أن لديك كمية الطعام الصحيحة. وغالباً ما نخلط بين الرغبة الشديدة والجوع العقلي على أنهما جوع جسدي. 

كيف أقلل وزني في رمضان 2023 بدون رجيم

إليكِ الطريقة المثالي لخسارة الوزن في رمضان بدون رجيم:

اكتشف العادات التي تسبب لك زيادة الوزن

يعتبر الصيام خلال شهر رمضان وسيلة للتخلص من العادات السيئة، لذا خذ وقتك في التفكير في سبب أهمية التخلص من عاداتك السيئة. اسألي نفسك أسئلة مثل ما يلي:

لماذا تعتقد أنك بحاجة إلى خسارة الوزن في رمضان؟ ربما ترى نفسك بوزن زاد.

هل تشعر بأن عاداتك تتعارض مع ما تريده روحياً؟ قد تشعر أنك شديد التركيز على الأنشطة الدنيوية وليس على صحتك الروحية.

استبدل العادات السيئة بالعادات الجيدة أثناء الصيام

أثناء صيام رمضان، لن تتمكن من تناول الوجبات الخفيفة أو المشروبات السكرية طوال اليوم. عندما تصل إلى هذه اللحظات، تعامل مع الرغبة الشديدة في عادة جديدة مفيدة، مثل المشي لمسافة قصيرة، أو قراءة كتاب أو قراءة القرآن، أو تركيز عقلك ويديك على نشاط آخر غير تناول الطعام.

قوم بالمشي على مهل لأنك لا تستطيعين أن تملأ  جسمك بالماء أثناء الصيام.

مارس هواية جديدة، مثل الرسم أو العزف على آلة موسيقية أو الكتابة أو إكمال الألغاز.

حافظ على نشاطك أثناء صيامك، لكن تجنب التعرض للشمس

استمر في العيش كما تفعل عادةً أثناء الصيام، مما سيساعدك على التخلص من عاداتك السيئة بجعلك تفكر في التغييرات التي تقوم بها. ستخسر وزنك في رمضان بدون رجيم. فقط ابقِ بعيدة عن الشمس عندما تكون في ذروتها من الساعة 10 صباحاً حتى 4 مساءً. حتى لا تصاب بالجفاف.

استمر في ممارسة أنشطتك اليومية العادية.

أضيف روتين اليوجا إلى يومك.

اذهب في نزهة.

قوم بتمرين قصير وقوي بعد غروب الشمس

وفر النشاط الثقيل إلى ما بعد الإفطار، حيث يمكنك شرب الماء. نظراً لأنك تشعر بالضيق بعد حلول الظلام، خصص حوالي 30 دقيقة للتمرين. جرب أنشطة مثل الجري أوالقفز أو أي شكل آخر من تمارين القلب.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برامج تمارين رياضية جديدة، إذا كنتِ تعاني من زيادة الوزن، أو إذا كنت تعاني من أي حالة صحية.

قد ترغب في العمل مع مدرب لياقة لتخصيص تمرين لك. يمكنك العثور على مدرب من خلال زيارة صالة الألعاب الرياضية أو البحث عبر الإنترنت عن مدربات خاصات. تأكدي من مراجعة الريفيوز قبل اختيار شخص ما.

جرب استراتيجيات الاسترخاء لتقليل التوتر

يفرز الإجهاد هرمونات مثل الكورتيزول التي يمكن أن تجعلك أكثر جوعاً ويمكن أن تسبب الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية عالية الدهون. أهدافك السريعة وخسارة الوزن في رمضان يمكن أن تسبب التوتر، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول. جربي استراتيجيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا أو هواية لمساعدتك على تقليل توترك.

تجنب الأنشطة والأماكن والبرامج التلفزيونية المتعلقة بالطعام

لخسارة الوزن في رمضان بدون رجيم فستفكر في الأطعمة لبقية اليوم. على سبيل المثال، تجنب الخروج لتناول الغداء مع الأصدقاء أثناء الصيام. وبالمثل، فإن ضبط برنامج تلفزيوني حول الخبز سيثير الرغبة الشديدة لتناول الطعام. استبدلي الأنشطة التي تدور حول الطعام بأنشطة أخرى تشغل عقلك.

ركز على إيمانك من خلال الصلاة والتأمل وقراءة القرآن.

العب لعبة مع الأصدقاء، مثل لعبة الطاولة.

اقرأ كتاب.

تطوع لمساعدة الآخرين

الهدف من رمضان هو أن تفكر في الآخرين، لذا تطوع لمساعدة من هم في المجتمع. يمكنك مساعدة منظمة غير ربحية أو دعم الناس من خلال مسجدك أو زيارة المحتاجين.

أعد وجبات للآخرين.

قوم بزيارة المريض.

تبرع بمهاراتك لجمعية خيرية.

تبرع بالأشياء التي لم تعود  تستخدمينها لمن هم في حاجة إليها.

قضاء المزيد من الوقت في الصلاة

من المنطقي قضاء الكثير من الوقت في الصلاة. يمكنك أيضاً استخدام الصلاة كطريقة لإبعاد ذهنك عن الطعام مع تعميق إيمانك.

إذا بدأت في التفكير في الطعام، فحول أفكارك إلى الصلاة.

اقرأ القرآن بدلاً من الإفراط في تناول الطعام بعد غروب الشمس. نشجعك على قراءة القرآن الخاص بك خلال شهر رمضان، ويمكن أن يساعدك القيام بذلك على تذكر سبب احتفالك برمضان. بدلاً من أن تستهلك أفكارك برغبتك في تناول الطعام قبل أن يبدأ الصيام مرة أخرى عند شروق الشمس، يمكنك التفكير في تعاليمك ومعتقداتك. 

كيف أخسر وزني في شهر رمضان بسرعة

لعل القاعدة الأهم في خسارة الوزن خلال شهر رمضان تكمن في ضبط تناوُل السعرات الحرارية بعد وجبة الإفطار، من خلال ضبط استهلاك العصائر المحلاّة الشهيرة في رمضان مثل قمر الدين والتمر الهندي والخرّوب.

يجدر بكِ كذلك الحرص على تناول كميات كافية من السلطات والألياف وشرب الماء، ما يسهم بدوره في تعبئة المعدة، بعيداَ عن الأطعمة الضارة مثل المقلية والمليئة بالدهنيات والزيوت.

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة خلال شهر رمضان ضرورية كذلك، حتى لو كان هذا قبل تناوُل الإفطار، كما في المشي المعتدل مدة لا تقل عن نصف ساعة تقريباً.

نصائح خسارة الوزن في رمضان بسرعة:

تجنبي تناوُل العصائر المحلاّة مثل قمر الدين والتمر الهندي والخروّب، وإن حدث وتناولتِها، فليكن هذا ضمن الحد الأدنى، واستعيضي عنها بالعصائر الطبيعية المليئة بالألياف والخالية من السكر الصناعي.

ابتعد عن تناوُل الأطعمة المقليّة والمملّحة والمفرطة في التوابل والزيوت.

امتنع عن تناوُل وجبات كبيرة، بل جزئي الطعام على مرّات عدة منذ الفطور حتى السحور.

احرض على ممارسة التمارين الرياضية ولو لمدة نصف ساعة يومياً.

اشرب الماء بكميات معتدلة خلال وجبة السحور؛ لئلا يتسبّب الافراط بشرب الماء بحدوث تلبكّ معوي.

ابتعد عن الحلويات المقليّة والغارقة في القطر والمحلّيات الاصطناعية، واستعيضي عنها بتناول الفاكهة؛ للحصول على السكر من مصادره الطبيعية.

كيف اخسر وزني في رمضان دون تعب

قد يكون رمضان فرصة لك لتناول الأطعمة المفضلة لديك. هذا أقل ما تستحقينه بعد يوم من الصيام، أليس كذلك؟ من ناحية أخرى، يمكن أن تكون أيضاً فرصة مثالية لبداية صحية جديدة يتوق إليها جسمك. إذا كنت ترغبين في خسارة وزنك في رمضان، فعليك ببساطة اتباع هذه الأشياء لخسارة الوزن في رمضان دون تعب.

شرب الماء

على الرغم من أن المهمة قد تبدو مستحيلة مع ساعات الصيام الطويلة هذا العام، إلا أن شرب السوائل هو المفتاح لخسارة الوزن في رمضان دون تعب. إن شرب كمية كافية من السوائل لن يمنعك من الإصابة بالجفاف أثناء الصيام فحسب، بل سيحكم أيضاً في الرغبة الشديدة في تناول السكر بعد الإفطار. إلى أي مدى يجب أن تهدف؟ يكفي لترين أو ثمانية أكواب من السوائل يومياً.

تناول وجبة إفطار خفيفة ومتوازنة

في رمضان، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك وتقل احتياجاتك من الطاقة نتيجة لذلك. ليس من المفترض أن تعوضي وجبة الإفطار تلك الساعات التي قضيتها بدون طعام. انسِ أنك لم تأكلي طوال اليوم وتخيلي أنك جلستِ لتناول وجبة العشاء وتناول الطعام وفقًا لذلك.

افطر بالتمر لأنه مصدر سريع للسكر الذي يحتاجه جسمك بعد الصيام. لا تحتاج إلى أكثر من تمرة واحدة لأن التمر يحتوي على نسبة عالية من السكر. ثم تناول كمية صغيرة من الحساء، مثل حساء الخضار أو العدس، وتجنبي الحساء الذي يحتوي على الكريمة. اتبعها مع سلطة خضار مشكلة وقللي من كمية زيت الزيتون في التتبيلة إلى 1-2 ملاعق صغيرة. تجنب كل المقبلات الأخرى بما في ذلك الغنية بالكربوهيدرات.

لا تفوت السحور

صحيح أن "ساعات الأكل" الخاصة بك محدودة للغاية هذا العام، لكن هذا لا يمنحك عذراً للتخلي عن وجبة السحور. سوف يجعلك تفويت السحور أكثر جوعاً في اليوم التالي وسوف ينتهي بك الأمر بتناول وجبة الإفطار بشكل شرِه.

قوم بالتمارين

الصوم ليس عذراً لنا للنوم طوال اليوم أو أن نكون كسالى. في رمضان، يجب أن تحافظ على مستوى نشاطك اليومي المعتاد إلى حد ما، لكن تجنب الشمس والحرارة في ذروتها.

تجنبي تناول السكر

يبدو أن السبب الأول لزيادة الوزن في رمضان ليس الطعام الذي تتناولينه في الإفطار. بل من المشروبات والحلويات الرمضانية. تحدي نفسك في رمضان في أن تأكلي السكر الطبيعي فقط مثل الفواكه والفواكه المجففة والدبس والعسل. سيكون هذا بمثابة تغيير للحياة وفعال للغاية في ضمان مفاجأة لطيفة في المرة القادمة التي تقفين فيها على الميزان. [3]

نصائح لتقليل الوزن في رمضان

إليك بعض النصائح المقدمة من الأطباء لخسارة الوزن في رمضان:

تناول الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساعد على تسهيل حركة الأمعاء بشكل أفضل مثل الخضار الورقية، والفواكه كالبرتقال والجريب فروت، ومنتجات الحبوب الكاملة.

 

تناول الماء بكثرة لطرد السموم من الجسم.

الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب النفخة كالبقوليات والمعجنات.

مضغ الطعام جيداً، والتمهل في تناول الطعام تجنباً لحدوث انتفاخ ولتناول كمية كبيرة من الطعام عند الإفطار والسحور.

ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بالبطن يومياً لمدة 15 دقيقة على الأقل.

تناولي الشاي الأخضر بعد وجبة الإفطار، وكوب من الزعتر البري قبل النوم.

تناول الزبادي قليل الدسم لقدرته على حرق دهون البطن بشكل كبير.

الابتعاد عن تناول الأطعمة المقلية والمعبأة بالدهون والوجبات السريعة.

تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات، كالحلويات لأنها تتسبب بتركيز الدهون في منطقة البطن بشكل خاص.

المصدر : وكالة سوا