الرجيم الصحي  ، يبحث الكثير من الذين يعانون من زيادة الوزن و السمنة المفرطة عن نظام غذائي للرجيم الصحي ، كي يعود عليهم بفائدة ورضا والحصول على نتائج مذهلة وقوام جذاب، علما بأن الرجيم الصحي أو الدايت لا يشترط الحرمان من الطعام وإهمال الحالة الصحية.

إن الرجيم الصحي هو أخد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للجسم وعدم المبالغة بالأكل فوق الحد المسموح خاصة بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة كالزبدة، والسكريات كالحلويات، والأملاح.

السعرات الحرارية في الرجيم الصحي

تتفاوت السعرات الحرارية في الرجيم الصحي من شخص لشخص آخر، نظراً لعدة أسباب يجب مراعاتها ومنها؛ العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني وممارسة الرياضة التي يُنصح فيها بالرجيم الصحي، وكذلك مدى توفر الأطعمة.

المجموعات الغذائية في اتباع الرجيم الصحي

يُنصح بتناول الأطعمة من مختلف المجموعات الغذائية في الرجيم الصحي، ولكن يجي مراعاة الكمية المناسبة للجسم، إضافة إلى الفئة المتبعة الرجيم الصحي؛ لإنها تختلف من شخص لأخر مثلاً النساء الحوامل والأطفال وكبار السن والذين يعانون من الأمراض الصحية، ويجيب أكل هذه الأطعمة حسب حاجة الجسم لطاقة والمواد الغذائية، مثل؛ الدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن، لأداء الجسم وظائفه والمحافظة على صحته.

 

ومن أهم المجموعات الغذائية في الرجيم الصحي:

• الفواكه: كالمتوفرة بشكل معلب أو مجفف أو طازج أو مجمد.
• الخضار: بأنواعها النشوية وغير النشوية سواء خضراوات معلبة، أو مجففة أو طازجة أو مجمدة، وينصح بتناول الخضار الطازج ، وعليك التنويع في الألوان الخضار المتناولة بين الأخضر والأصفر كالفلفل الحلو، والأبيض كالزهرة ، والأحمر كالبندورة، والبرتقالي كالجزر، والبنفسجي كالباذنجان أو الملفوف الأحمر.
• الحبوب والنشويات: مثل الحبوب الكاملة كالشعير، والأرز البني، وخبز القمح الكامل، ودقيق الشوفان.
• البروتينات وما يعوض عنها: مثل البيض، واللحوم القليلة بالدهون كصدر الدجاج، والسمك، والبقوليات.
• الزيوت: ومنها الزيوت المتعددة غير المشبعة كزيت السمك أو الأحادية غير المشبعة كزيت الزيتون.
• مشتقات الحليب وبدائله: وينصح بأن تكون قليلة بالدسم أو حتى خالية منه.

الأطعمة الممنوعة في اتباع الرجيم الصحي

الابتعاد عن تناول الأطعمة التي تزيد من دهون الجسم ولا تحتوي على ألياف وعناصر مهمة لبناء الجسم وتعمل على زيادة السعرات الحرارية عن الكمية التي يحتاجها الجسم منها :

الزيوت المهدرجة كزيت النخيل، والدهون المتحولة؛ ولا ينصح بتناولها بكمية تزيد عن 1% من مجموع السعرات الحرارية المتناولة يومياً.

ويُنصح بتقليل استهلاك الدهون المشبعة عن 10% من مجموع السعرات اليومية، وينطبق هذا على السكريات المضافة، لكن بالنسبة للأملاح فينصح أن تقل كمية الصوديوم المتناولة عن 2,300 مليغرام.

ويجب المحاولة بالابتعاد او التقليل وتناول لنادر وخفيف للمشروبات السكرية والمحلاة، مثل المشروبات الغازية.

المعجنات الكيك الحلويات. السكاكر، والمثلجات الفطائر، والحليب المُبخر والمُحلى، والزبدة والقشدة المرتفعة بالدهون المشبعة.

اللحوم التي تحتوي على كمية عالية بالدهون والمصنعة كالنقانق المالحة.

المواد المصنعة يجب عليك استبدالها وتناول الأطعمة المحضرة منزلياً لإنها تحتوي على مواد مصنعة أقل.

الوجبات السريعة؛ كالبيتزا، والبرجر، ورقائق البطاطس المقلية.

الرياضة مع الرجيم الصحي

تزيد ممارسة التمارين الرياضية على إنقاص الوزن مع تحسين الصحة الجسم العامة ،وتعمل الرياضة على زيادة معدل الأيض، وعند ممارسة الرياضة بشكل دوري ومنظم ستعمل على زيادة حرق السعرات الحرارية، وتقليل الدهون ونسبتها في الجسم، الحفاظ على الكتلة العضلية ،والمساعدة على إنقاص الوزن.



نصائح للرجيم الصحي

• التحفيز للاستمرار في إتباع الرجيم الصحي للحصول على نتائج مرضية والمحافظة على اتباع حمية غذائية صحية.
• الاحتفاظ ببعض الوجبات الغذائية الخفيفة والصحية في متناول اليد لاستهلاكها كأول خيار عند الشعور بالجوع.
• شرب الماء بكميات كافية له أهمية كبيرة جداً في تخفيف الوزن.
• النوم لوقت كافي ومناسب لراحة الجسم.

المصدر : وكالة سوا- وكالات