يصاب الإنسان بمرض هشاشة العظام، نتيجة فقدان جسمه الكثير العظم، و عم مواكبة خلق عظام جديدة ، ويحدث ذلك بسبب عدة عوامل مثل: الشيخوخة وانقطاع الطمث والتاريخ العائلي للمرض هي بعض عوامل الخطر التي لا يمكن السيطرة عليها لتطور المرض، ولكن هناك العديد من عوامل الخطر الأخرى التي يمكنك التحكم فيها.

فيما يلي 6 طرق يمكن اتباعها للوقاية من هشاشة العظام:

حافظ على نشاطك ومارس الرياضة بانتظام

يمكن أن يؤدي عدم الحركة إلى خفض كثافة العظام، مما قد يزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام، توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين البدنية الهوائية متوسطة الكثافة أسبوعيًا لكبار السن للحفاظ على قوة عظامهم.

تناول ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د

يرتبط انخفاض استهلاك الكالسيوم بانخفاض كتلة العظام وزيادة مخاطر الكسور، يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم، لذلك ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من المغذيات لمنع هشاشة العظام، أضف جبن الشيدر والحليب الخالي من الدسم والفاصوليا المطبوخة في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم ، بينما يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال أشعة الشمس ، والأطعمة بما في ذلك الفطر والسلمون أو المكملات الغذائية.

تناول المزيد من الفواكه والخضراوات

تعتبر بعض الفواكه والخضراوات مصادر جيدة للكالسيوم وفيتامين د الضروريين لصحة العظام، تناول المزيد من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء بما في ذلك الكرنب والكرنب والبروكلي والفواكه الحمضية مثل الجريب فروت والتين والبرتقال لتعزيز تناول فيتامين د والكالسيوم. يعد تناول وجبة خفيفة من الخوخ المجفف أو البرقوق طريقة رائعة لزيادة استهلاك الكالسيوم وفيتامين د.

الحد من تناول الكافيين والصوديوم

يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام تجنب الكافيين والملح، حيث يقول بعض الباحثين إن الكافيين يرشح الكالسيوم من العظام ، مما يقلل من قوتها، ويقال أيضًا أن الكافيين يقلل من امتصاص الكالسيوم مما يؤدي بدوره إلى هشاشة العظام.

استهلاك الكثير من الملح يضر عظامك أيضًا، حيث وجد الباحثون أن النساء بعد انقطاع الطمث اللائي يستهلكن الكثير من الملح يفقدن معادن عظام أكثر من النساء الأخريات في نفس العمر. أظهرت الدراسات أيضًا أن الإفراط في تناول ملح الطعام يؤدي إلى فقدان الكالسيوم وإضعاف العظام بمرور الوقت.

الإقلاع عن التدخين

يمكن أن يؤثر التدخين على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام وضعف العظام، بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث أن النيكوتين يبطئ إنتاج الخلايا المكونة للعظام، وقد يتسبب التدخين في تعزيز تكسير هرمون الاستروجين – وهو مكون رئيسي لبناء هيكل عظمي سليم والحفاظ عليه. لذا ، الإقلاع عن التدخين لتقليل فقد العظام وتقليل خطر الإصابة بكسور العظام.

ومن جهة أخرى، فإن الحفاظ على نظام غذائى صحى ومتوازن غنى بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة جزء مهم من صحة العظام، ويعد الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم هى بعض العناصر الغذائية الأساسية التى تحتاجها لبناء والحفاظ على عظام قوية.

ووفقا لتقرير لصحيفة TIME NOW NEWS فإن مرضى هشاشة العظام يمكن للنظام الغذائى المغذى أن يقطع شوطًا طويلاً فى إدارة صحة عظامهم، ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائى متوازن غنى بالكالسيوم وفيتامين د جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعادات نمط الحياة الصحية الأخرى مثل الإقلاع عن التدخين والحفاظ على وزن صحى فى أن يبدو مريض هشاشة العظام فى حالة أفضل.

سواء كان الشخص يعانى من هشاشة العظام أم لا فإن التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى سوف يحافظ على صحة العظام، وفى اليوم العالمى لهشاشة العظام، الذى يتم الاحتفال به فى 20 أكتوبر من كل عام، هناك بعض الأطعمة التى يمكن دمجها فى النظام الغذائى الخاص بهشاشة العظام، والتى لن تقوى العظام فحسب، بل ستحسن الصحة العامة أيضًا.

الأطعمة التى يجب إضافتها إلى نظامك الغذائى الخاص بهشاشة العظام

السبانخ: الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والكرنب الأخضر منخفضة السعرات الحرارية، لكنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التى يمكن أن تساعد فى هشاشة العظام، على سبيل المثال تحتوى السبانخ على كميات عالية من الكالسيوم والمنغنيز وفيتامين K، وكلها مهمة لتقوية العظام.

الجريب فروت: الفواكه الحمضية مثل الجريب فروت مليئة بفيتامين ج الذى يساعد فى منع فقدان العظام، فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية التى تدعم المناعة وتعزز امتصاص الكالسيوم، تأكد من حصولك على الكثير من فيتامين سى من الفواكه والخضروات الطازجة.

السلمون: تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتى تلعب دورًا رئيسيًا فى صحة عظامك، كما أنها تحتوى على فيتامين د، الذى يساعد فى امتصاص الكالسيوم، والعناصر الغذائية الأخرى التى تعزز العظام، وسيؤدى جعل السلمون والأسماك الدهنية الأخرى جزءًا من نظامك الغذائى أيضًا إلى تحسين صحة قلبك، ويساعد على إنقاص الوزن، ويقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل الغدة الدرقية.

البيض: ليس البيض فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين عالى الجودة، فهو أيضًا عنصر غذائى رئيسى لصحة العظام كما أنها مصدر كبير لفيتامين د المطلوب لعظام قوية .

الحليب: إن الفوائد الصحية للحليب على صحة العظام، على وجه الخصوص، معروفة جيداً بسبب توليفة قوية من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وتشير الأبحاث إلى أن شرب الحليب ومنتجات الألبان قد يمنع هشاشة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.

تُؤثِّر هشاشة العظام على الرجال والنساء من جميع الأعراق. ولكنَّ النساء ذوات العرق الأبيض والآسيوي، خاصة النساء اللاتي تجاوزن سن اليأس هنَّ الأكثر عُرضةً للخطر، كما ويُمكن أن تُساعد الأدوية، والنظام الغذائي الصحي، وتمارين رفع الأثقال في منع خسارة العظام أو تقوية العظام الضعيفة بالفعل. وفق "اليوم السابع".